Alimentele și categoriile de nutrienți

Indiferent de clasificarea alimentelor, aspectul cel mai important este reprezentat de nutrienții lor.

Proteinele constituie piatra de temelie a construcției musculare și rezultatul combinațiilor dintre aminoacizii existenți. Ficatul furnizează 80% din necesarul zilnic de aminoacizi, restul se obține prin nutriție. Aminoacizii pot fi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali și indispensabili vieții se obțin doar din nutriție, iar aceștia sunt leucina, valina, arginina, fenilanilina, histidina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan.

Necesarul zilnic de proteine pentru un adult ce nu practică activități sportive este de 0.7 g/kg corp. În raport cu alți factori: starea de sănătate, nivelul de solicitare fizică, vârsta, greutatea, poate ajunge la 2 sau chiar 3 g de proteină/kg corp (culturiști, powerlifteri). Este de preferat ca această cantitate să ajungă progresiv în corp, nu la o singură masă. Dintre sursele de proteină, se pot menționa: fasolea, nucile, semițele de cânepă, quinoa, hrisca, lintea, brânza, iaurtul și varietățile sale, ouăle, carnea, pestele.

Lipidele sau grăsimile sunt substanțe cu roluri multiple, dintre care pot fi menționate;

– oferă rezerve de energie;

– asigura izolație termică a corpului;

– este un amortizor împotriva șocurilor;

– reprezintă un solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile: A, D, E, K;

– este furnizor de acizi grași esențiali, importanți pentru funcționarea corectă a organismului.

Lipidele produc prin ardere aproximativ 9 calorii per gram (fapt pentru care uneori pot fi cauzele depășirii numărului necesar de calorii și implicit a depunerii de țesut adipos atunci cand nu sunt arse prin activitate fizică).

Există mai multe tipuri de grăsimi:

a) grăsimi nesaturate ce se găsesc în: carne roșie, carne de pui sau găină, ouă, lapte, uleiuri tropicale. Consumul în exces a acestui tip de grăsimi duce la depunerea pe artere, reprezentând un factor declansator al bolilor de inima, al celor circulatorii și nu numai.

b) grăsimi polinesaturate ce se găsesc în pește și uleiuri vegetale: ulei de floarea soarelui, porumb. Furnizează acizii linoleic și linolenic, esențiali pentru organism.

c) grăsimi mononesaturate ce se gasesc tot in uleiuri vegetale – măsline, arahide. Aceste tipuri de grăsimi se recomandă a se consuma. Acizii grasi esențiali Omega 3 și Omega 6 ce formează grăsimile poli și mononesaturate ajută la menținerea sănătății articulațiilor, pielii, părului.

Glucidele sau carbohidrații asigură energia necesară corpului într-un interval de 24 de ore. Organismul le consumă în timpul efortului fizic cel mai rapid, iar glucidele în exces se vor transformă în lipide și vor fi depozitate ca țesut adipos, determinând îngrășarea și obezitatea. Necesarul de glucide pe o durată de 24 de ore este de 4,5 grame kg corp. Este indicat să se consume glucide complexe: cereale integrale, fasole și anumite fructe bogate în substante nutritive. În condițiile unui efort fizic mediu, raportul glucide-proteine-lipide ar trebui să fie de 4-1-1.

Tipuri de glucide:

a. Monozaharide: pentoze și hexoze (glucoza și fructoza)

b. Dizaharide: zaharoza și maltoza

c. Polizaharide: amidon, pectine, celuloza, hemiceluloza, lignina

Fibrele alimentare sunt  polizaharide pe care enzimele digestive nu le pot digera, dar care au rolul de a reduce nivelul de colesterol din sânge. Necesarul de fibre a fost calculat la minimum 25 g (ideal 40 g). O dietă bogată în fibre ajută la absorbția și eliminarea substanțelor nocive, reduce colesterolul hepatic, modifică în sens pozitiv metabolismul lipoproteinelor, reduce absorbția de grăsimi alimentare, scade riscul bolilor cardiovasculare. Fibrele vegetale și vitaminele A, C, E sunt factori de protecție anticancerigenă. Surse de fibre se găsesc în: cereale, leguminoase, fructe proaspete și uscate.